制图：郭韶明（图片由AI辅助生成）
我是一名高中心理教师，高考前那节心理课我总会和学生讲一个真实的故事。
朋友高考那年，第一科语文考卷文字量大，他做题速度又慢，收卷铃响时，作文还差100多字没写，标题也忘了写，后面几科他都考得浑浑噩噩。高考成绩公布时，他意外发现语文和平时成绩差不多，但后面几科都比平时低很多，尤其是第二科数学。他曾经以为“语文考砸了，高考完了”，其实是“以为语文考砸了”这个想法使他高考失利。如果他能考完就“丢”掉语文，结局想必完全不同。
如果考生放不下已经发生的失误，就可能被遗憾和焦虑牵着鼻子走，影响后续考试发挥。当感觉高考中前面的科目发挥不佳时，考生该如何调整心态、有效应对？怎样做才能最大限度稳住状态，保证后续考试平稳发挥？
沉没成本谬误
经济学中“沉没成本谬误”可以解释为何很难“丢掉”考砸的科目。沉没成本指已经发生且无法收回的时间、精力、情感、金钱等投入，理性决策的原则之一是：沉没成本不应影响未来的选择。然而在高考这种高强度的考验中，考生容易陷入沉没成本谬误，被无法改变的考试结果影响情绪。毕竟考生为这场考试准备了很久，熬过的夜、流过的汗、放弃过的娱乐，都是沉甸甸的成本。一旦某科考得不尽如人意时，这些成本瞬间都成了损失。大脑的本能反应不是止损，而是挽回，这导致有些考生会在交卷后反复回想某道题的解法，忍不住计算“这道题做错了，会扣多少分”。考生很难停止这些想法，否则就像对过去付诸努力的背叛。
负面偏好
人类大脑的“负面偏好”诠释了为什么考生难以放下失误。在远古时代，为了生存，注意猛兽的风吹草动这类潜在威胁远比欣赏无限好的夕阳这类美好现象更重要，因此大脑天生对负面信息更敏感，记忆更深刻，反应更剧烈，这被称为“负面偏好”。在高考中，这种偏好会被无限放大。假设某考生的数学单选题做对了7道题，做错了1道题，那么他大脑里盘旋的是什么？很可能是那1道题的失误。而不断想起那道错题，会持续占用考生有限的注意力资源，破坏接下来的考试状态。负面偏好会让考生不由自主地寻找坏消息，如明明已经决定不对答案，但路过的同学讨论时，考生的耳朵会自动竖起来。
瓦伦达效应
心理学中的瓦伦达效应也能帮助理解考生的心态。高空走钢索表演者瓦伦达在一次重要表演中意外身亡，其悲剧发生的根源是瓦伦达过于关注结果，非常担心自己会失败，导致无法专注于技术动作。在高考中，前一科的失误会让考生产生“不能再出错”的焦虑，这种患得患失的心态会干扰考生当下的发挥，且这种焦虑又导致下一科更容易出错，形成恶性循环。
沉没成本谬误让考生舍不得放下过去，负面偏好让考生盯着坏事不放，瓦伦达效应让考生陷入焦虑的恶性循环，三重因素叠加导致考生难以做到“考完一科丢一科”。既然问题出在情绪和注意力上，解决方法也可以从这两个维度入手。
接纳和转化情绪
考生可以通过限时表达情绪帮助“丢掉上一科”。心理学研究表明，人们越试图用意志力压抑对往事的懊恼，结果情绪越加剧。情绪需要被接纳、被表达，才能被转化。考生可以给情绪一个限时表达的机会，比如允许自己在考完后的10分钟内，尽情地想或者写考试时的感受，“那道难题第二问我不够时间仔细思考，有点可惜，但我列了一些相关的公式”等。我们先要看见自己的情绪，才能调节自己的情绪。情绪转化的关键不在于消除负面情绪，而在于注入积极情绪。考生可以在情绪限时表达后，默念几次刚才考试中几个做得不错的细节，用简洁的语言进行自我暗示，“答题卡我都涂完了，该写的我都写了，我已经做得很好了”，强化积极心态。喜剧《奈何桥北》中有这样一句话，很适合考生时刻提醒自己：“我本可以做的事有很多，但我已经做到的事更多。”每个人都不能用一场考试来简单定义，每位考生都是在漫长积累中已经取得了大量真实进展的人。
用固定仪式转移注意力
在注意力层面，考生可以采用“固定仪式”法。建议考生在每科考试结束后，设计一个专门的动作，在心理层面完成切割，比如在草稿纸上写上刚考完的科目名称，撕掉扔进垃圾桶。这个动作的意义在于给大脑一个明确的指令：前一科的任务已经终结，新的任务即将开始。心理学家发现，心理暗示需要在具体事件中建立。如果考生每次考完试都做同一个动作，重复几次后，这个动作就能触发“放下”的心理状态。此外，考生还可以用新的、具体的任务把前一科的记忆“赶走”，比如回忆下一科需要牢记的3个知识点。
《后汉书》记载了“堕甑不顾”的故事：孟敏背着瓦罐走路，瓦罐摔碎在地，他头也不回，继续前行。郭泰问他为什么不看一眼，孟敏回答：“瓦罐已经破了，看它有什么用呢？”高考亦是如此，每一科都是已经摔碎的瓦罐，再回头纠结也毫无意义，只会拖累前行的脚步，不如放下破瓦罐，轻装上阵，才能走得更远。
亲爱的考生，你的精彩人生，才刚刚开始。
黄彬彬 来源：中国青年报
2026年06月06日 04版
责任编辑：张毅
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