在快节奏的现代生活中，我们不仅要吃得“好”，更要吃得“对”。豆类和奶制品摄入不足，是当前我国居民膳食结构中比较突出的问题。
我们不妨先从从“增豆”和“加奶”两个关键入手，让每一餐都为全家健康加分。
增豆
小小大豆
益处多多
大豆及其制品可以算是营养丰富的家常食物。它们种类多样，营养丰富，含有优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等，适合所有人群食用。对于儿童青少年来说，常吃大豆制品有助于生长发育；对成年人，能降低心血管疾病的发病风险；对老年人，则有助于延缓肌肉衰减。
根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，成年人平均每天应摄入15~25克大豆或相当量的大豆制品。换算成日常食物，20克大豆约等于北豆腐60克，或南豆腐110克，或豆腐干45克，或豆浆300克。一日三餐中，大家可以灵活搭配，比如早餐喝杯豆浆，午餐用豆腐干炒菜，晚餐来碗豆腐汤。
高血压、高血脂、2型糖尿病、心血管疾病等人群，如无饮食禁忌的情况下，也建议适当增加大豆及其制品的摄入。此外，高尿酸血症和痛风患者不必完全拒绝豆制品，因为在加工和烹饪过程中，嘌呤含量已有所降低，可以适量食用。烹饪过程中建议少用油炸的方式，多采取蒸煮的方式。
这里需要特别提醒的是，自制豆浆时一定要彻底煮透，如果没有煮熟就喝下去，可能会引起恶心、呕吐、腹痛和腹泻等症状。同时，烹饪豆制品时尽量少放油、盐、糖，保持清淡。
加奶
每天一杯奶
骨骼更强健
奶及奶制品是蛋白质和钙的优质来源。充足摄入奶制品有益于人体健康，尤其对肌肉和骨骼的维护至关重要。儿童青少年处于生长发育关键期，老年人易患骨质疏松，这两类人群更需要每天足量摄入奶制品。
《中国居民膳食指南（2022）》建议每天摄入300~500毫升液态奶或相当量的奶制品。日常生活中，奶及奶制品还可以多样化选择，比如每日饮用一杯牛奶，再搭配一杯酸奶或2~3片奶酪等。除了牛奶，羊奶、马奶、驼奶等也是不错的选择，大家可以根据需要多元化尝试。
在日常烹饪中也可以巧妙加奶及奶制品，例如用奶炖煮汤羹、制作面点，既增加营养，又提升风味。
小贴士：
1.选购奶制品时要看清配料表和营养标签，以纯牛奶为例，配料表里只有生牛乳，而含乳饮料中大多会额外添加水、糖等，不能替代奶。
2.对于乳糖不耐受的人群，也不必放弃奶及奶制品，选购时，可以选择无乳糖/低乳糖奶，或者酸奶、奶酪等发酵乳制品。
“增豆、加奶”不是一句口号，而是落实到每一餐的具体行动。从今天起，早餐时加一杯奶，备餐时添一把豆，健康就会悄悄来到您身边。
编辑：戴萌萌 责任编辑：刘亮
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