一种被严重低估的营养素！每天吃点，或能抵消熬夜伤害

大家都知道熬夜晚睡对身体不好

尤其是对心脏

如何在不得不晚睡时

尽量降低熬夜危害？

研究发现

我们餐桌上最常见

却最容易被忽视的第七大营养素：

膳食纤维

它对全身多系统健康至关重要

或能帮你抵消掉一部分熬夜对心脏的伤害

想要补足膳食纤维

它是安全、高效的方式

　　研究发现：

　　膳食纤维或是心脏的“超级保镖”

　　2026年3月，一项发表在《欧洲流行病学杂志》上的研究发现：熬夜伤身，但适当增加膳食纤维摄入，或能帮你抵消掉一部分熬夜对心脏的伤害。

　　具体研究

　　科学家们追踪了超过22万人，发现了一个令人意外的真相：

　　1.每多吃1克，心脏风险就降一点：

　　研究发现，每天多摄入1克膳食纤维，冠心病的风险就能直接下降0.6%。

　　2.研究明确给出了熬夜“补救”方案：

　　如果你是偶尔熬夜晚睡/上夜班，每天吃够15克膳食纤维，患冠心病的风险就能降到和白天正常上班的人一样；

　　如果你是规律夜班族，每天吃够19克膳食纤维，就能基本抵消掉夜班带来的额外心脏风险。

　　吃够膳食纤维对身体的好处

　　膳食纤维被称为人体“第七大营养素”，分为不可溶性纤维（粗粮、绿叶菜、根茎菜）和可溶性纤维（魔芋、木耳、菌菇、豆类、果胶类水果），二者相辅相成，对人体多系统健康维持至关重要。

　　癌症的“阻拦器”

　　2025年发表在国际期刊《癌症发现》（CancerDiscovery）的研究显示，坚持吃富含纤维的植物性饮食，可以显著改善菌群、代谢和免疫，延缓骨髓瘤前体疾病进展，也就是阻止癌前病变发展成癌症。

　　长期足量摄入膳食纤维，可减少肠道致癌物质与肠壁的接触时间，大幅降低结直肠癌等消化道肿瘤的发病风险。

　　抑制血糖升高

　　延缓主食中碳水化合物的消化吸收速度，避免餐后血糖急剧飙升，提升胰岛素敏感性，辅助血糖管控。

　　《中国糖尿病医学营养治疗指南（2022版）》明确指出，添加膳食纤维可延长糖尿病患者的胃排空时间，延缓葡萄糖的消化与吸收，从而改善长期血糖控制。指南强调，每天摄入25～36克膳食纤维，特别是10～20克的可溶性膳食纤维，不但有助于控制血糖，还能降低糖尿病患者的死亡风险。

　　保护心血管

　　可溶性纤维可结合肠道内的胆固醇、甘油三酯，减少脂质吸收并促进代谢排出，降低低密度脂蛋白，延缓血管硬化，减少高血压、冠心病、高血脂等心血管疾病的发病风险。

　　降低身体慢性炎症水平       养护肠道

　　加速肠道内代谢毒素、未消化废物的排出，减少有害物质长期滞留体内，降低身体慢性炎症水平，改善身体代谢状态。

　　不可溶性纤维促进肠道蠕动、增加粪便体积，软化粪便，从根源改善便秘；

　　可溶性纤维可作为肠道益生菌的“口粮”，调节菌群平衡，缓解肠易激综合征、肠道慢性炎症，维护肠道屏障。

　　强饱腹感帮助控制体重

　　膳食纤维吸水后体积膨胀，饱腹感持久，能减少正餐过量进食、抑制加餐欲望，降低总热量摄入；同时减少脂肪吸收，辅助减脂、预防肥胖。

　　帮助缓解肝损伤

　　2024年7月2日，《细胞·宿主和微生物》期刊上发表的一篇研究，首次揭示了膳食纤维缓解肝损伤的机制。

　　研究团队分别给小鼠补充可溶性膳食纤维（菊粉+低聚果糖）和不可溶性膳食纤维（纤维素+麦麸）。经过生化功能检查和病理学分析，补充可溶性膳食纤维饮食能够显著改善酒精性肝病小鼠的肝脂肪变性、炎症等问题。

　　这样做

　　帮你吃够膳食纤维

　　《中国居民膳食指南（2022）》明确建议：成年人每日膳食纤维推荐摄入量为25～30克。但相关膳食调查显示，多数人因长期吃精米白面、蔬果摄入不足、饮食过于精细，每日纤维摄入量严重不达标，久而久之容易出现便秘、代谢变慢、肠胃敏感等问题。

　　想要补足膳食纤维，通过调整日常饮食结构，天然食补是安全、高效的方式。

　　一个公式，帮你算清楚：

　　每天吃够30克膳食纤维≈1小碗全谷杂豆+500克蔬菜+1个拳头大小的水果+1小把坚果仁。

　　主食换一换

　　白米饭、白面条、白馒头等精制主食，经过深度加工，膳食纤维大量流失。想要补足膳食纤维，首要优化主食结构。

　　增加全谷物

　　日常用糙米、燕麦、荞麦、黑米、藜麦、小米等替代部分精米白面，全谷物保留谷皮、胚芽，膳食纤维含量远超精制米面。

　　搭配杂豆类

　　红豆、绿豆、鹰嘴豆、芸豆、扁豆等杂豆，可溶性与不可溶性纤维双重兼备。

　　【实用吃法】

　　煮饭时遵循三分粗粮+七分细粮；

　　早餐选择纯燕麦、杂粮粥；

　　面食优先全麦馒头、杂粮面条，简单替换稳步提升纤维摄入。

　　蔬果吃足量

　　蔬菜和水果是膳食纤维的重要来源。

　　蔬菜

　　每天保证摄入足够蔬菜（指南建议每日蔬菜摄入300～500克），保证餐餐有蔬菜，种类多样化。

　　【优选高纤维品类】

　　绿叶蔬菜：芹菜、菠菜、芥蓝、韭菜、莜麦菜；

　　根茎花菜类：西兰花、菜花、莲藕、芦笋、胡萝卜；

　　菌藻食材：香菇、金针菇、木耳、海带、裙带菜，膳食纤维含量突出。

　　烹饪小要点

　　尽量保留菜梗、外皮，避免削皮过度；

　　不要长时间高温炖煮、反复焯水，以免造成膳食纤维流失；

　　清淡烹饪，更利于营养保留。

　　水果

　　每日推荐水果摄入量200～350克，水果中的果胶属于优质可溶性膳食纤维，可调节肠道菌群。

　　水果不能代替蔬菜，两者都要吃。

　　【优先选择高纤维水果】

　　苹果、梨、西梅、火龙果、猕猴桃、橙子、草莓等，都是优质选择。

　　避开常见误区：切勿用果汁代替水果

　　榨汁过程会破坏膳食纤维结构，仅残留糖分与水分，不仅达不到补纤维的目的，还会增加糖分摄入，不利于代谢健康。

　　适量补充豆类与坚果辅助达标

　　大豆及豆制品

　　黄豆、黑豆、豆腐、腐竹、豆干等豆制品，植物纤维丰富，兼顾营养与饱腹感。

　　坚果与籽类

　　亚麻籽、奇亚籽、杏仁、核桃等，膳食纤维含量可观。

　　注意坚果热量偏高，每天适量食用即可，尽量选择原味坚果。

　　补充膳食纤维注意4个细节

　　循序渐进添加

　　长期吃精细饮食的人群，不要突然大量摄入粗粮、高纤维食材，容易引发腹胀、腹痛、排气增多，逐步增加摄入量，让肠道慢慢适应。

　　多喝水

　　膳食纤维需要吸水膨胀，才能促进肠道蠕动、软化粪便。足量饮水，才能发挥膳食纤维的作用，补水不足反而容易导致便秘。

　　饮食均衡不单一

　　可溶性纤维、不可溶性纤维搭配摄入，谷物、蔬菜、水果、豆类均衡搭配，养护肠道的同时，兼顾全面营养。

　　切勿盲目服用膳食纤维补剂

　　如果日常饮食无法满足膳食纤维需求，补剂可作为辅助，但需遵循3大原则：

　　优选复合型

　　复合配方比单一成分更能全面增殖肠道菌群。

　　补剂不能替代天然食物

　　天然食物中不仅含纤维，还富含优质蛋白、脂肪、维生素及矿物质，这是提纯纤维无法比拟的。

　　切忌“暴补”

　　短时间内大量摄入膳食纤维，极易引发腹胀、腹痛、腹泻，甚至加重原有肠道疾病。

　　注意：

　　正规膳食纤维补剂原料安全、成分明确，并非智商税，但调理效果因人而异，不能过度依赖。

　　日常可在规律饮食的基础上，少量搭配膳食纤维补剂作为补充。若长期存在肠胃不适，需及时排查病因，切勿盲目补充纤维产品，避免损伤肠道健康。

　　补充膳食纤维行动指南

　　1.每天吃够30克膳食纤维≈1小碗全谷杂豆+500克蔬菜+1个拳头大小的水果+1小把坚果仁。

　　2.具体操作：

　　主食换一换：增加全谷物、搭配杂豆类，煮饭时遵循三分粗粮+七分细粮

　　蔬果吃足量：优选高纤维品类的蔬果。

　　适量补充豆类与坚果辅助达标：比如黄豆、黑豆、豆腐、腐竹、豆干等豆制品，以及亚麻籽、奇亚籽、杏仁、核桃等。

　　3.注意4个细节：

　　循序渐进添加、多喝水、饮食均衡不单一、切勿盲目服用膳食纤维补剂。

 编辑：钱景童 责任编辑：刘亮